Первый раз на доске - хочется узнать что думаете насчёт программы по которой занимаюсь последние два месяца пока денег на зал нет
Программа:
Вертикальные отжимания 3x6 (на плечи)
Подтягивания прямым хватом за шею 3х7 (на ромбические)
Брусья, телом более горизонтально 3x7 (на грудь)
Подтягивания узким нейтральным хватом 3x7 (на широчайшие)
Фактически tricep pushdown 3x9 и barbell bicep curl 3x7, но со своим весом (изоляция трицепс/бицепс)
Подъём ног 3х10 (пресс)
Пистолетики медленно 3x7 +икорки (частично ноги)
Три раза в неделю. К этому ещё делаю шею 2-3 раза в неделю в дни отдыха. Обычные neck curl, neck extension 3x10 и side curls лево-право 2x10
Что убрать, что изменить, чего не хватает или слишком много?
Про ноги и разгибатели спины сам знаю
Все числа, конечно, условные и прогрессируют
Есть мысли об изменении на условно Верх/Низ. Например:
Верх:
Вертикальные отжимания
Подтягивания за шею
Брусья
Подтягивания узким
Изоляция бицепс/трицепс +шея
Низ:
Sissy squat (квадрицепс)
Nordic curls (бицепс бедра)
Икры
Подъём ног (пресс)
Подъём ног лёжа на боку (косые)
Изометрическая становая с любой низкой фигнёй (да, лол) или попросить школьника на площадке залезть на спину и так делать Доброе утро (ягодицы, разгибатели)
Верх/низ/отдых, верх/низ/отдых и т.д
Сейчас просто ступню повредил и на ноги почти ничего не могу делать
-------------------
Сам 179/68,2кг 13-14(?)% подкожного жира. Ставлю себя как крепкий середнячок, несколько хуже анона в закрепе
Несмотря на то что все упражнения делаются со своим весом, цель - бодибилдинг, а не калистеника. Т.е. не выполнение определённого движения, а мышечная гипертрофия
За англицизмы извините. Последние несколько лет кручусь в англоязычной сфере и иногда не знаю как что на русском.
Чтобы быстро перевести можно просто дабблклик, поиск и посмотреть на картинки, там без слов понятно
Любые формы приседа больше 20 раз, можно и 40-50.
Ну и на бб ориентироваться глупо, так как гипертрофии мышц не происходит, ты тупо качаешься до своего природного максимума. И, допустим когда на тех же брусьях ты будешь легко делать 3 подхода по 20 повторений, тогда можешь вещать утяжеление, ну допустим гирю в 8-10кг, можно и 6. В общем до утяжелений тебе ещё рано, просто тренируйся больше. Подтягивания кстати тоже можешь апнуть до, ну допустим 10 повторений.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1_EM9QpHzi3hUe3KkuUgTfEjcH05jGezqUd8KnxgQBOU/edit?gid=951957184#gid=951957184
Хуйня. Зачем эти 3x7 непонятно, ебашь до отказа и все.
>ебашь до отказа и все.
Вот такие высказывания это явный признак недалёкого ума.
Мань отказ даёт стимул роста мышц, тем более он делает упражнения со своим весом, а не работает с большими весами, чтобы прогрессировать нужен отказ.
>>2490285 (OP)
По моему проще и эффективней, результативней заменить практически всю его программу. На пару месяцев точно можно сократить до классических подтягиваний, отжиманий и приседа, и наращивать количество повторений и подходов. Вот когда будет подтягиваться 5 подходов по 8-10 раз, тогда можно подключать другие хваты. Когда будет отжиматься 5 подходов по 15-20 качественных отжиманий, тогда можно подключать даймонд, или на кулачках, и так далее. Хотя, если круговую делать, то и так норм, но отжимания и брусьяя полюбому надо накинуть повторов.
Если с англюсиком норм то глянь видосы почему.
Купи резину и если цель бодибилдинг то пытайся делать не на количество, а научись чувствовать каждую мышцу и напрягать ТОЛЬКО ее во время упражнения. Если мышц нет, то будет тяжело и непонятно первое время.
Добавь австралийские подтягивания.
Резина не только для подтягиваний, а хороша для бицепса, широчайших, трицепса, грудных. Гугли. Также можешь для ног ее использовать, но аккуратнее со спиной
Честно говоря хз зачем тебе шея, если ты не борцуха братуха, но смотри сам
Ну и я надеюсь ты не все эти упражнения за тренировку делаешь.
Я хз тебе 9-12 подходов с отдыхом по 2 минуты будет достаточно. Выбираешь сам из своего списка, что делать в подходе.
Когда пойдешь в зал береги спину, особенно при качании ног
Про становую и присед забудь первое время или только с грифом и тысячу раз подумай и посмотри инфу, прежде чем добавлять к этим упражениям веса
>турник и брусья
Кек
Слишком много всяких ненужных упражнений, таких как пресс(он качается в базовых упражнениях), подъем ног и тд. Можно оставить Подтягивания, Брусья и Отжимания. Слишком маленький объем. Увеличивай повторения в подходах и объем тренировки.
Этого не слушай. Брусья и отжимания почти одно и тоже. Пресс (кор) надо прорабатывать отдельно, в идеале двумя упражнениями на перед и на боковые.